強悍，由心出發，FWS1-全方位重量訓練機

結合框式訓練架、纜繩系統及固定軌道史密斯機等三位一體的綜合訓練機

FWS1-全方位重量訓練機為健身房商用規格等級的多功能重訓機，透過堅固的鋼管外型與可調整的重量，提供健身時最需要的穩定性和安全性。

多功能更全面更肌勵

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轟菌達人訓練菜單

全身訓練動作介紹

滑輪飛鳥
滑輪飛鳥

Cable Crossover Flys
訓練部位：胸肌動作：
1. 兩手各抓住滑輪手把，站姿呈弓箭步
2. 兩手往斜前下方靠進，做夾胸動作
3. 再慢慢打開胸廓，回到預備姿
史密斯機深蹲
史密斯機深蹲

Smith Machine Squat
訓練部位：腿部肌群、臀大肌、核心肌群動作：
1. 雙手握住槓鈴並頂在斜方肌上方，雙腳微蹲取出
2. 兩腳略比肩寬，腳尖朝前，以屁股後坐帶動下蹲
3. 下蹲時，膝蓋應與腳尖成同一方向，直到大腿與地面平行即可站起，回到預備姿勢
史密斯機屈體划船
史密斯機屈體划船

Smith Machine Bent Over Row
訓練部位：背部肌群、後三角肌動作：
1. 雙腳與肩同寬，屁股後推、軀幹打直不駝背，雙手握住槓鈴
2. 利用肩胛後收、背部肌群收縮，將槓鈴往肚臍方向拉
3. 最後將肩胛送回，拉著槓鈴的雙手慢慢伸直，回到預備姿勢
史密斯機硬舉
史密斯機硬舉

Smith Machine Deadlift
訓練部位：核心肌群、背部肌群、腿部肌群動作：
1. 兩腳與肩同寬，膝蓋微彎將屁股後推，軀幹應呈一直線，兩手抓住槓鈴
2. 確定身體維持張力後，屁股順勢往前送，使身體站立
3. 站立同時槓鈴會沿著軌道，到髖部下方
4. 再使槓鈴沿著大腿、小腿回到預備姿勢
站姿槓鈴肩推
站姿槓鈴肩推

Barbell Shoulder Press
訓練部位：核心肌群、三角肌、三頭肌動作：
1. 將槓鈴靠在胸大肌上方與前三角肌連線位置
2. 鎖定膝蓋、夾緊屁股，身體保持強烈張力，再把槓鈴往上推
3. 回到預備姿勢時，記得控制槓鈴，注意手肘放下的速度切勿過快
槓鈴深蹲
槓鈴深蹲

Barbell Squat
訓練部位：股四頭肌、股二頭肌、臀大肌、核心肌群動作：
1. 雙手握住槓鈴並頂在斜方肌上方，雙腳微蹲取出
2. 兩腳略比肩寬，腳尖朝前，以屁股後坐帶動下蹲
3. 下蹲時，膝蓋應與腳尖成同一方向，直到大腿與地面平行即可站起，回到預備姿勢
引體向上
引體向上

Pull Up
訓練部位：菱形肌、闊背肌、二頭肌動作：
1. 雙手抓住引體向上槓，身體保持緊繃
2. 利用肩胛後收及背肌、手臂帶動，把身體往上送
3. 直到下巴超過引體向上槓，即可送回肩胛、伸直雙手，回到預備姿勢
直臂撐體
直臂撐體

Straight Arm Dip
訓練部位：斜方肌、三角肌、核心肌群動作：
1. 雙手打直將身體撐於兩邊槓上
2. 利用聳肩讓身體微微下降
3. 再利用肩部力量把身體推回預備姿勢
雙槓撐體
雙槓撐體

Dips
訓練部位：三頭肌、胸大肌動作：
1. 雙手打直將身體撐於兩邊槓上
2. 利用手肘彎曲讓身體微微下降
3. 手肘彎曲接近90度時再推回預備姿勢
史密斯機上斜臥推
史密斯機上斜臥推

Smith Machine Incline Bench Press
訓練部位：胸大肌、前三角肌、三頭肌動作：
1. 躺在傾斜的臥推椅上，取好兩手間距並握住槓鈴
2. 兩手肘彎曲稍微內夾，使槓鈴落點會在胸線
3. 再將雙手伸直，推直槓鈴回到預備姿勢
史密斯機坐姿肩推
史密斯機坐姿肩推

Smith Machine Shoulder Press
訓練部位：三角肌、核心肌群動作：
1. 坐在立起臥推椅上，取好兩手間距並握住槓鈴
2. 兩手肘稍微內夾，同時推起槓鈴
3. 放慢速度讓槓鈴落下，回到預備姿勢
槓鈴臥推
槓鈴臥推

Bench Press
訓練部位：前三角肌、胸大肌、三頭肌、核心肌群動作：
1. 臥躺至臥推椅上，取好兩手間距並握住槓鈴
2. 兩手肘稍微內夾，同時推起槓鈴
3. 放慢速度讓槓鈴落下到胸線位置
4. 再用力推回到預備姿勢
反向划船
反向划船

Inverted Row
訓練部位：背部肌群、二頭肌、核心肌群動作：
1. 雙手略比肩寬抓住橫桿，身體維持緊繃
2. 利用背部肌肉收縮及手肘彎曲，拉起身體
3. 使身體靠近橫桿後，再慢慢伸直雙手回到預備姿勢
繩索下拉
繩索下拉

Cable Rope Tricep Extension
訓練部位：三頭肌動作：
1. 雙手抓住繩索，手肘內夾靠近身體
2. 兩手伸直向下，感受三頭肌出力
3. 再慢慢彎曲雙手回到預備姿勢
繩索二頭彎舉
繩索二頭彎舉

Cable Rope Bicep Curl
訓練部位：二頭肌動作：
1. 雙手抓住繩索，手肘內夾靠近身體
2. 兩手彎曲向上，使拳頭靠近胸口
3. 再慢慢伸直雙手回到預備姿勢
地雷管肩推
地雷管肩推

Landmine Shoulder Press
訓練部位：肩部肌群、核心肌群動作：
1. 單手抓住槓鈴前端，並將手臂收在肩膀前方
2. 利用肩膀力量，單手向上、向前推
3. 再慢慢彎曲手臂回到預備姿勢
滑輪窄拉
滑輪窄拉

Close Grip Lat Pull Down
訓練部位：背部肌群、二頭肌動作：
1. 坐在臥推椅上，雙手抓住窄拉握把
2. 肩胛收好同時手臂出力，將握把往胸口方向拉
3. 再慢慢伸直手臂，送回肩胛回到預備姿勢
滑輪硬舉
滑輪硬舉

Cable Deadlift
訓練部位：背部肌群、腿部肌群、核心肌群動作：
1. 兩腳與肩同寬，兩手與肩同寬抓住橫桿
2. 膝蓋彎曲同時，屁股後推、背部呈一直線
3. 接著雙腳站直，雙手會跟著拉起橫桿
地雷管抗旋轉
地雷管抗旋轉

Landmine Anti Rotation
訓練部位：核心肌群動作：
1. 兩腳與肩同寬，兩手抓住槓鈴前端
2. 利用身體的扭轉，將槓鈴落在身體側邊
3. 利用身體扭轉成正的力量，把槓鈴帶回到中間位置，再換邊做
地雷管划船
地雷管划船

Landmine Row
訓練部位：背部肌群、核心肌群、二頭肌動作：
1. 地雷管在兩腳中間，身體前傾、背部打直
2. 雙手抓住槓鈴，將槓鈴往軀幹方向拉
3. 過程中感覺背部肌群收縮，手肘向後帶動
輪坐姿肩推
輪坐姿肩推

Cable Overhead Press
訓練部位：肩部肌群、核心肌群、三頭肌動作：
1. 坐在重訓椅上抓住橫桿
2. 雙手抓住橫桿、向上推
3. 回到預備姿勢時請放慢手肘下降速度
滑輪站姿肩推
滑輪站姿肩推

Cable Overhead Press
訓練部位：肩部肌群、核心肌群、三頭肌動作：
1. 站姿，雙手抓住橫桿於鎖骨上方位置
2. 雙手抓住橫桿、向上推
3. 回到預備姿勢時請放慢手肘下降速度
滑輪深蹲
滑輪深蹲

Cable Overhead Press
訓練部位：腿部肌群、臀部肌群、核心肌群動作：
1. 站姿，兩腳略比肩寬，雙手抓住橫桿
2. 屁股後坐下蹲，直到大腿與地面平行
3. 接著再利用屁股帶動站起，回到預備姿勢
滑輪反向飛鳥
滑輪反向飛鳥

Bent Over Rear Delt Raises
訓練部位：後三角肌動作：
1. 將滑輪交叉，兩手各抓住一端
2. 屁股後推使軀幹俯身向下
3. 利用後三角肌力量拉動滑輪
滑輪站姿肩推
滑輪站姿肩推

Cable Shoulder Press
訓練部位：肩部肌群、核心肌群動作：
1. 兩手各抓住滑輪一端，同時向頭頂上推
2. 回到預備姿勢時，放慢手肘下降速度
坐姿划船
坐姿划船

Seated Cable Row
訓練部位：背部肌群、核心肌群、二頭肌動作：
1. 坐在臥推椅上，抓住滑輪握把
2. 收緊肩胛，再用雙手拉動滑輪
3. 回到預備姿勢前，先送回肩胛再慢慢放手
繩索夾胸
繩索夾胸

Lying Cable Fly
訓練部位：胸大肌、三頭肌動作：
1. 躺在臥推椅上，兩手各抓住滑輪握把
2. 兩手同時往胸口上方集中
3. 回到預備姿勢時，應緩慢打開胸口
繩索站姿側平舉
繩索站姿側平舉

Cable Side Lateral Raise
訓練部位：中三角肌動作：
1. 交叉繩索，兩手各抓住滑輪握把
2. 利用肩部帶動，兩手同時向左右兩側平舉
3. 回到預備姿勢時，應緩放下雙手