RC1羅馬椅-腹/背伸展訓練器｜Luke

最近Luke常聽說有許多學生因為久坐辦公室的關係時常腰酸背痛
因此近來就把核心訓練納入他們的訓練重點
擁有穩定強壯的核心肌群不但讓你不容易腰酸背痛
更讓你擁有美好的體態
走起路來男人挺拔瀟灑女人婀娜多姿
最重要的
所有的重量訓練
假如沒有強壯的核心做穩定
是相當容易受傷的。
因此
你說擁有強壯的核心肌群重不重要呢？
在這邊Luke想跟大家分享的是
我常將它作為訓練重點
也是健身房裡相當熱門的器材
羅馬椅！！！【RC1全面升級款】RC2羅馬椅
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其實羅馬椅的結構相當簡單
但它的功能卻相當強大
它可以訓練腹肌、束脊肌群及背部肌群和手臂的肱三頭肌

訓練名稱：Back extension下背部訓練
訓練部位：背部肌群、下背、臀大肌、腿後肌群
動作說明：靠墊上緣高度應與骨盆位置齊高，小腿下段應穩定置於泡綿軸上，雙腳則踩在腳踏板上。
動作要領：胸椎維持中立不圓背，肩頰骨後收，雙手置於胸前，離心動作時吸氣並保持背部張力（俯身向下），向心動作時吐氣（向上挺），動作各維持三秒，避免過度凹背超伸以及動作過快。

訓練名稱：Back extension下背部負重訓練
訓練部位：背部肌群、下背、臀大肌、腿後肌群
動作說明：靠墊上緣高度應與骨盆位置齊高，小腿下段應穩定置於泡綿軸上，雙腳則踩在腳踏板上。
動作要領：胸椎維持中立不圓背，肩頰骨後收，雙手將槓片抱於胸前，離心動作時吸氣並保持背部張力（俯身向下），向心動作時吐氣（向上挺），動作各維持三秒，避免過度凹背超伸以及動作過快。

當然比起抱小孩
你可以選擇更好的負重器具

訓練名稱：下背部肌耐力及核心訓練
訓練部位：背部肌群下背臀大肌以及腿後肌群
動作說明：靠墊上緣高度應與骨盆位置齊高，小腿下段應穩定置於泡綿軸上
雙腳則踩在腳踏板上。
動作要領：胸椎維持中立不圓背，肩頰骨後收，雙手可置於胸前，或雙手高舉過頭增加難度，全身肌肉維持收縮，呼吸保持自然不憋氣，動作時間長度可依自身能力
做調整。

訓練名稱：下背部肌耐力及核心負重訓練
此動作相當累人請小心服用
訓練部位：背部肌群下背臀大肌以及腿後肌群
動作說明：靠墊上緣高度應與骨盆位置齊高，小腿下段應穩定置於泡綿軸上
雙腳則踩在腳踏板上。
動作要領：胸椎維持中立不圓背，肩頰骨後收，槓片可抱於胸前，或高舉過頭增加難度，全身肌肉維持收縮，呼吸保持自然不憋氣，動作時間長度可依自身能力做調整。

訓練名稱：腹直肌訓練
訓練部位：腹部肌群股四頭肌
動作說明：將臀部穩定靠在靠墊上，小腿前側穩定置於泡綿軸上，雙腳則踩在腳踏板上。
動作要領：胸椎維持中立不圓背，肩頰骨後收，雙手置於胸前做脊柱屈曲動作，動作過程向心收縮時吐氣（脊柱屈曲），離心收縮時吸氣各維持三秒。

訓練名稱：腹肌肌耐力及核心訓練
訓練部位：腹部肌群股四頭肌
動作說明：將臀部穩定靠在靠墊上，小腿前側穩定置於泡綿軸上，雙腳則踩在腳踏板上。
動作要領：胸椎維持中立不圓背，肩頰骨後收，雙手置於胸前或將槓片抱於胸前，維持全身肌肉收縮，呼吸保持自然不憋氣，動作時間長度及強度可依自身能力做調整。

當然
不會動的負重器具會是你更好的選擇
像是啞鈴或是有手抓孔的槓片都是不錯的選擇