可調式壺鈴｜林楸寅Joy教練

一般屬於居家健身的人來說，相信啞鈴組是大家在重量訓練上會優先想到的器材，但是當你訓練到一定的程度時，或許也會想試試不同的花樣，這時候單一器材可能就無法滿足你的需求，這類的疑惑也是我很常被問到的問題，就我自己來說，很推薦大家可以運用壺鈴做不同或進一步的訓練。

壺鈴訓練的好處為何？

身為新加坡CKC整合訓練學會核可認證的壺鈴教練，要跟大家說一下壺鈴的好處，
有別於啞鈴，壺鈴對於手腕的控制和壓力以及負重重心偏移的微調，是更好的！像是肩上推或是盪壺等動作；而進階動作對訓練上增加了全身性的刺激及強度，與槓鈴相比，更能節省所需的空間及關節角度的修正，像是Clean、Jerk或深蹲的動作。
後面會跟大家分享有哪些訓練方式比較適合剛入門的新手。

古人說得好：工欲善其事，必先利其器！

你可能會覺得那我應該要怎麼選購壺鈴呢？一般會建議新手，男生可選用12-16公斤、女生可使用8-12公斤的壺鈴，但是如果你需要不同的重量的壺鈴讓你做比較進階的壺鈴訓練，就會用到不同重量的壺鈴，只是這樣買下來，不只需要足夠的銀兩，就連居家空間上的考量也會讓人很頭痛……現在我就要跟大家推薦一款，我最近接觸到CP值頗高的「秘密武器」－BLADEZ 可調式壺鈴！

BLADEZ可調式壺鈴不僅價格算是非常的親民，跟一般大家所認識的「可調式壺鈴」完全不一樣，本身重達5.3公斤，兩側還可以依個人強度需求加裝槓片，而且只要是一寸槓心的槓片都可以使用呢！居家訓練常用到的槓片幾乎都是這種規格，就不必擔心會有好幾套槓片了，整組壺鈴組裝後最重即可達25公斤，對於高強度需求的愛好者而言更免愁不夠訓練量了。

這款可調式壺鈴是台灣製造，品質上也更讓人信賴！這款可調式壺鈴不需要使用其他的工具就能輕鬆地調整重量，還可以讓你有更多訓練的方式，可謂以一擋十，當你的訓練強度提昇時，只需要再加裝槓片增加負重，就不需要再持續添購新的重量器材，也是一種省荷包的概念！加上不用收納一大堆啞鈴或壺鈴，更可以省下很多居家空間呢！

組裝好自己需要的訓練重量之後，教練來跟各位示範幾招居家可以透過可調式壺鈴做訓練的初階動作

示範影片

第一個動作是深蹲，這個動作訓練的目的是去增加下肢肌力，以及核心肌群穩定，主要是訓練我們的腿部肌群以及臀肌，炎炎夏日裡美腿和翹臀就靠深蹲趕快來幫忙了！當然要注意到雙腳要與肩同寬，下蹲時髖、膝同時動作，核心穩定避免下背過度彎曲，下蹲至大腿平行地即可，也要記得不要把膝蓋一直往前推。

第二個動作是盪壺，這個動作是比較進階的，主要是透過擺盪去刺激背側肌群的穩定性和力量，以及增加心肺刺激，所以如果你的膝蓋不方便跑步，這個動作就很適合拿來替代間歇型的心肺加強，他要注意的事項會比較多，避免頸部過度後伸和圓肩，腰桿挺直不能駝背、以髖驅動而非膝關節做蹲的動作，下擺時注意手部不要過低而造成下背壓力，記得重心落在踩穩在地的雙腳。

第三個動作是硬舉，主要的功能是增加背側肌群的穩定性、增加腿後肌群肌力，對翹臀的幫助也很明顯唷！幾個注意事項要提醒大家，雙腳與肩同寬、膝蓋微彎，髖屈時頭頸肩腰臀五個點延伸一直線，以髖關節為主做動作，別忘了讓壺鈴儘可能靠近身體中心線，這樣腰的壓力才不會太大，雙手在髖關節挺直時不要做上提動作，操作的時候會覺得大腿後側緊緊的，上來的時候記得讓屁股用力夾一下！

第四個動作是肩上推，這個動作可以訓練到你的肩三角肌以及肱三頭肌，目的是可以增加上肢肌力、穩定核心肌群，像是夏天穿背心想讓手臂線條更好看，這個動作就非常的合適；不過在這個動作上有幾個注意事項要提醒大家，包括避免手肘鎖死及外開，也要避免下背過度前傾，記得要讓身體重心穩定不搖晃。

其實壺鈴是一個多功能性的訓練工具，能透過全身性的動作達到訓練的效果，不管是上半身、核心運動或是普遍的下半身訓練，甚至是心肺的刺激和進階的訓練動作。這款經濟又實惠而且不佔空間的可調式壺鈴，一定會是居家運動的好幫手！由衷的推薦給大家唷！

私人教練
林楸寅 Joy

·經 歷
國立臺北護理健康大學 運動保健學系畢業
國立臺北護理健康大學 排球代表隊
板橋環球健身中心 現場教練
·專 長
體態及動作評估與調整
傷後運動訓練課程規劃
運動按摩
壺鈴指導訓練
肌內效貼紮
ViPR訓練指導
TRX懸吊訓練指導
TRX運動醫學懸吊訓練指導
Cross Core RBT指導
POWER PLATE 震動訓練
SYNRGY 360循環訓練專家
OCTANE 交叉循環訓練專家
飛輪指導訓練
肌力訓練
體適能訓練
健康減脂訓練
體態雕塑訓練課程規劃
拳擊武術有氧體適能訓練指導
·專業證照
FISAF飛薩國際有氧體適能聯盟 FCC核心課程認證
FISAF飛薩國際有氧體適能聯盟 FFI體適能指導教練認證
TRX STC懸吊系統 指導員證照
TRX SM-STC懸吊系統運動醫學證照
RTS 國際阻力訓練專家證照
SPINNING 一星飛輪指導員
Cross Core RBT指導員證照
POWER PLATE 震動訓練機指導員
LIFE FITNESS ACADEMY SYNRGY 360團體課程訓練認證
OCTANE交叉循環訓練認證
Integrated Training Institute Certified Kettlebell Coach Level1
整合訓練學會第一級壺鈴教練證照
Certified ViPR 指導員證照
MMA4Ffit Coach Level 1 綜合格鬥適能教練認證
中華民國有氧體能運動協會 銀髮族功能性體適能檢測員
中華肌內效貼紮協會 C級貼紮認證
中華民國水上救生協會 救生員證照
中華民國潛水協會 浮潛指導員
太極拳 C級教練證