RC1羅馬椅-腹/背伸展訓練器｜

前陣子因為工作量變多，導致下背痠痛的頻率增加，
也時常感覺到肌肉緊繃，狀況好一段時間都不見好轉。

後來詢問擔任教練的朋友是怎麼一回事，
彼此討論後，推估可能是工作需要久站，
加上核心肌群沒有力，而且沒有放鬆習慣，
所以整個腰背「頂叩叩」。

朋友講到一個重點，想要減少下背的酸痛與緊繃，
除了放鬆，加強相關肌群才是長遠之計，
有強壯的下背，才能有效維持姿勢、對抗壓力。

考慮到住家附近沒有健身房，
因此接受朋友建議，
買了可以自行組裝、不佔空間，
又可以針對下背肌群做訓練的「BLADEZ RC1羅馬椅-腹/背伸展訓練器」。

運送來的樣子

拆開長這樣

組裝一個人也可以完成

泡棉軸可固定小腿，增加舒適度

椅墊可隨個人骨盆高度做調整

以下是請教練指導的幾個動作，跟大家分享。

下背伸展，先從抱胸或手放頭上練習。

下背伸展，之後可以拿槓片，增加重量與難度。
 

下背伸展，另一種拿槓片的方式。

提醒：通常做這個動作，比較常犯的錯誤會是身體抬起的角度太over，建議身體伸展至一直線即可，不要有太多凹背；動作也不要做太快，避免下背產生瞬間、過大的壓力。

靜態伸展，從手伸直開始練習。

靜態伸展，接著嘗試增加重量與難度。

做起來有點像棒式的感覺，全身都要維持張力，沒有幾秒鐘，就已經感覺全身在抖了…。

除了下背，羅馬椅也能訓練到側腹（也就是大家夢想的人魚線，夏天想要秀好身材，可要更加緊練習！）

側腹伸展，一樣是從抱胸開始。
 

側腹伸展，加上啞鈴更有感。

提醒：側邊穩定性比較不足，務必前後腳踩著踏板。椅墊高度應與骨盆同高，一樣採正常速度進行訓練，感覺側邊肌肉的收縮及伸展。

最後一定要介紹這個把手，當初組裝以為是裝飾用，後來仔細看BLADEZ官網介紹，才知道可以用來訓練三頭肌（就是一般人常說的蝴蝶袖）和伏地挺身，手臂和胸肌都照顧到了，器材整個發揮的很徹底呢！

三頭訓練

提醒：進行三頭肌訓練時，手肘與肩膀彎曲的角度應以個人感覺舒適不壓迫為主，避免造成關節壓力及傷害。

伏地挺身

提醒：做伏地挺身要特別注意手肘與身體之間的角度，也要盡量避免過多的壓力跑到肩膀。

雖然這項器材是屬於家用款，但整體穩定性高，不會有晃動或不穩的情形出現，而且最高可以承重到150公斤，不用擔心體重問題。

椅墊有6段式調整，一秒就可以快速切換非常方便，腳墊則有3段式調整，可以針對不同身高的人做調整，相當方便。如果能抓到訓練訣竅，其實很容易入手，之後我也打算邀請太太一起使用。

以上的訓練動作其實不難，每天花一點時間投資自己的健康，算值得啦！希望持續鍛鍊下去，可以跟下背痠說Bye Bye，持續朝養成運動習慣邁進囉。