監測運動心跳的3個迷思，千萬別犯！

運動時搭配心率帶或心率錶，是監測運動強度的便利方法。透過觀察心跳率，你可以確定你的強度是否足夠卻又不至於過強，亦可維持在一個區間內，此外，還能快速評估自己的體能及恢復狀況。
 

但使用這種器材並不會自動讓你的訓練變得更有效率，你仍舊需要自己動手做計算，以及實際去感受運動期間身體變化與心跳之間的關係，然後再自行調整運動內容與強度。
 

這時，你可能會犯一些錯誤！


 

《competitor》網站指出一般人在進行心率訓練中，有3個常見的錯誤：
 

錯誤1　使用220公式

過往，我們經常使用220這個數字去減掉你的年齡，來換算出你的最大心跳率（MHR），並且依據所得到的數字按比例制定相對應的菜單。這項公式從1980年代被發表後開始大受歡迎，許多運動員便依照最大心率的百分比來執行強度不一的訓練。
 

但事實上，每個人在不同運動強度下所表現出的心跳率都不一樣，身體機能的代謝與心跳率之間並沒有直接的關係。甚至，還有許多不同的生理機制（例如：心理因素）會影響心跳率，讓你不容易判斷出其中的意涵。
 

最好的方法是先進行一段30分鐘的高強度跑步，然後將你的心跳率紀錄並平均，所得的數值稱作：你的「有氧上界」。（註）
 

假設平均後的數字為每分鐘140下，則往後你的運動程度只要讓你心跳低於140，都屬於有氧運動，超過則為無氧運動。
 

錯誤2　測量高速運動的心率

心率監測在持續時間短、強度高的運動中，將無用武之地。例如：低於一分鐘的高強度間歇訓練。
 

因為當你瞬間增強運動強度時，心跳率的增加會稍微延遲，並不會立刻達到高原區。很可能在整個運動過程中，心跳都呈現線性增加直到結束，讓你無法準確量測，更別提心率帶或心率錶還可能有延遲傳送的問題了。
 

所以進行這類短時間、高強度的運動時，最好是用時間、距離、速度、步頻等其他客觀指標或自體感受來做估算。



 

錯誤3　過度看重心率數據

習慣一定要在運動中使用心率帶或心率錶嗎？那請記得：使用心跳率做運動強度估算有他的極限在。
 

因為心跳率的個別差異性極大，相同年齡者的最大心跳差距可達30下。也就是說，你所算出的心跳率只適合你自己使用，無法套用到別人身上，而當別人與你進行相同強度的運動時，兩個人的心跳率不一樣也會是非常正常的事，並不需要太在意。

另外，影響心跳的因素相當多，並不是只有運動強度而已，運動過程中你仍應以自身感受為主要依據。如果你運動的目的是要在過程中感到舒適自在，那只要你保持在那個「快樂區間」內，則不論你的心跳率顯示為何都不要在意。

那其實一點都不重要。



 

註：

此為「乳酸閾值」的預估方法。更精確的計算方法為前10分鐘暖身，之後的20分鐘內要盡可能維持在最高強度的跑步速度，並且每分鐘紀錄一次心跳值，總共跑滿30分鐘。將最後20分鐘的心跳率平均後即為你的「乳酸閾值」（有氧上界）。
 

注意！這種方法僅適合體能良好者。所以為何220公式仍有其存在的價值，就是因為普通人無法做這種強度很高的測驗。

注意！此方法所預估的「乳酸閾值」會隨訓練而改變，經過一段時間後平均心跳應會降低，需重新測量。
 

如果你不適合進行這種測驗方法，卻又覺得220公式的誤差太大，那你可以嘗試另一組更精確的公式：『208 - (0.7)*年齡』。

統計顯示一般沒有受良好訓練的人，「乳酸閾值」平均落在最大心跳率的65~70%之間。


參考資料：
1.Fagard, R.H. (1996). Athlete’s heart: A meta-analysis of the echocardiographic experience. International Journal of Sports Medicine, 17, S140-S144.
2.James C. McGehee1, Charles J. Tanner1, and Joseph A. Houmard, A Comparison of Methods for Estimating the Lactate Threshold. Journal of Strength Conditioning Research, 2005 Aug;19(3):553-8