電鍍20KG-YD30啞鈴組｜腹肌女孩Jennifer

上次體驗ABR健腹機的時候，一起收到了啞鈴組。因為健腹機的獨家專利可以放上槓片加重強度，我也順勢好好利用機會請教練指導一些啞鈴的居家訓練動作，分享給大家噢！

打開啞鈴組其實有兩種重量的槓片可以自由搭配安裝，分別是1.5kg跟2.5kg。裡面還附上相關啞鈴訓練的海報，超級貼心！👍

我平常上半身的徒手訓練通常在3~5kg左右，所以這組啞鈴的重量對女生來講已經很夠了。裝上兩個1.5kg的槓片，加上握把跟鎖片的重量一邊總共是5kg整，已經是我能負荷的最大重量。💪

第一個做胸推dumbbell chest press，這個動作主要是鍛鍊胸大肌，可以讓女孩胸部變堅挺喔！
在座墊躺平後，雙手握著啞鈴吐氣向上推，拳頭對齊在一個直線上，上推的位置控制啞鈴的軸線在胸部正上方！記得出力的時候兩手要平均，用相同的速度往上推。吸氣往下的時候，注意下臂要維持垂直地面，手腕的結束位置並不是在往上舉的正下方，而是微微往外，靠在肋骨旁邊。整個行進軌跡約莫是45度角，對角線地滑行，往上舉時往中間胸口正上方集中舉起，下放時往外張開。手腕也不要過度彎曲，維持啞鈴中心到下臂都是一直線並且保持垂直地面！

胸練完練背，利用啞鈴做single arm dumbbell row，這個動作可以讓我們練肩頰骨附近的肌肉，背部有力才不會駝背，美姿美儀就靠它了！☝🏻
右手持啞鈴訓練時，將左膝彎曲與左手伸直手肘微彎固定在座墊上，使身體與地面呈平行。右手則抓住啞鈴自然垂放，右腳支撐於地面，距離以不干擾手部動作進行為原則。
膝蓋在髖關節正下方，左半邊身體呈現ㄇ字型固定在座墊上。肩膀放鬆，背部夾緊，吐氣帶動手往後拉，拉起方向由拳頭往肚臍走，上臂緊靠身體不要張開，和左臂平行。下放時，把意識放在背部及肩部區塊，控制背與肩送出後，手再跟著下放。換邊反覆動作。
注意身體的三點平衡（支撐手、膝及對邊腳），下背不要下沉，核心的穩定很重要喔！

✔居家鍛鍊的好處是節省交通時間，更好安排也能節省健身房的費用。但由於都是自由重量徒手訓練Free Weight要關注的細節更多，沒有專業人士指導，也要更小心安全不要受傷。
⚪每個人適合的方式不同，記得以自己舒適、好出力的姿勢做訓練。
⚪希望大家在居家訓練前還是盡量多做功課，詳細閱讀產品說明，上網多看影片注意動作細節，才能享受運動的正面效果喔 smile 表情符號
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