槓鈴動作訓練｜Mr.司博特合作

「美觀」出發，寬大厚實的背肌確實相當吸引人；換作「功能面」來看，加強背部訓練則有助於平衡軀幹前後發展不均的現象；以「健康」為導向，鍛鍊背部多少能改善駝背及下背無力的情形。

由此可見，不論各位要朝哪一種目標前進，背部皆是不可避免的重要部位。如果你還尚不清楚有什麼動作能加強背部肌群、到健身房還是一頭霧水，可以參考以下司博特以槓鈴為例所列舉的動作。

硬舉

硬舉能訓練到的部位，幾乎涵蓋全身。

而在起槓、站立、回到預備動作的一連串過程中，背部扮演著重要角色，一旦背部肩胛沒有收緊、使軀幹失去張力，很有可能會因為重量被地心引力牽引，便急速拉動身體往地面掉，導致下背拉傷甚至更嚴重的運動傷害都有。

有些人則會在站立之後，順勢再將肩胛夾緊，此一動作可能是操作者想多加強背部肌肉收縮的額外作法；基本上要把硬舉做好並不容易，建議先專注在動作的完成度，學習控制背部，要再增加肌肉感受度也可以再練其他動作。

正反手屈體划船

一般來說，屈體划船有「正反手」兩種握法，司博特認為兩者間並無好外之分，只有二頭肌在「拉」的時候，參與的比例會稍微有別；再來就是看個人的訓練習慣，有些人不喜歡正手拉槓鈴，就會改用反手讓動作更流暢。

拉的訣竅不變，先是將肩胛往後收（想像肩胛要向中間集中），收的同時再借用手的力量，把槓鈴往肚子方向拉。通常做這個動作，除了肩胛要收緊外，軀幹打直、前傾並維持張力，也是很重要的動作要訣。

地雷管雙手划船

由於地雷管的設計是讓槓鈴一邊落地，不用兩手分擔槓鈴的重量，以至於司博特在訓練時，更喜歡用地雷管來加強背部，可以更專心在背部肌肉的感受。據說這個動作也是知名健美運動員阿諾·史瓦辛格相當熱愛的訓練之一。

兩腳先跨過地雷管，此時槓鈴會在兩腳中間，同樣記得彎曲軀幹應維持背部挺直，利用肩胛的收放，來回把槓鈴拉靠近身體，達到訓練背部的目的。

地雷管單手划船

此外，地雷管亦可提供單邊訓練，就算啞鈴區客滿也不用擔心。也因為地雷管的活動是360度無死角，在做單手划船時有兩種方式，一是槓鈴與自己成一直線，比較能刺激到上背，並兼顧單邊發展。

另一種則是槓鈴與軀幹垂直，也沒有哪個比較好的問題，且兩者的動作要領差異不大，兩腳呈弓箭步（或雙腳與肩同寬）、膝蓋微彎，軀幹會微微前傾，一手抓住槓鈴前端，將其拉至腰際附近即可。

有了訓練動作後，該怎麼安排訓練應該會是多數人的疑問！如果各位的訓練天數足夠拉出一天做「拉」或者是「背」的訓練，可直接從上述介紹的動作挑出4-6個做加強。

若是訓練天數有限，且還要搭配其他部位做練習，司博特會建議大家選2到4個動作即可；要是當天搭配要練的部位屬於小肌群，那就先從背部練起，避免小肌群提前疲勞。