從零開始，徒手訓練—伏地挺身

撰文者／猩寶

伏地挺身能增強胸肌、三角肌、三頭肌與核心肌群的力量。依據所採用的各種變化式，也有相對應的偏重鍛鍊部位。
 

伏地挺身看似簡單，但仍有幾點需要注意的事項：
 

首先，正視你的身體位置，運動過程保持頭、軀幹、腳呈一直線。每個人體態不同，側面看起來屁股的弧度超過這條直線無妨，但需避免拱背，也要避免腰椎凹陷。
 

記得收緊腹部、夾緊屁股，不要軟趴趴的進行伏地挺身。

其次，伏地挺身最基本的變化在於雙手的距離，雙手間距越寬，使用到胸部的力量越多，雙手的間距越窄，使用到三頭肌的力量越多。可視自己欲訓練部位進行調整。
 

唯一需注意的是使用寬距伏地挺身下壓時，手肘自然往後帶即可，不要朝側邊水平張開（像T字型），這樣會讓肩膀受力更多，可能會提高受傷風險；下壓時從正前方看會像是一個內凹的ㄇ字型。

最後，請保持每一下都做到最大活動範圍。活動範圍指的是，胸部從準備動作到下壓至最低點的高度距離，在身體位置正確的前提下做出最大活動範圍，胸大肌較能完整收縮和伸展。
 

反之，活動範圍極短且快上快下的伏地挺身無法使胸大肌得到全面的鍛鍊。進行任何徒手訓練動作都一樣，在要求數量或強度之前，應該先確保動作的品質。
 

接下來將從簡而難、從基本到變化的方式依序介紹幾種伏地挺身，每個動作建議訓練組數為一組12至15下，共3至5組。


 

基礎版

跪姿伏地挺身

 

1.手掌撐地，比肩膀寬一些，雙腳屈膝90度跪在地上，呈跪姿預備姿勢。

2.接著手肘彎曲、身體往下。下去時，腹部要用力緊縮保持穩定。

3.想像雙手要奮力將身體推離地面，回到原來的姿勢。
 

*很多人在練習時會讓胸口、肚子往地板壓，但屁股卻還是翹得很高，記得要把屁股收好，肩、骨盆、腿應是一直線上下移動才對。


基本伏地挺身

1.雙手打開比肩略寬，雙腳與肩同寬，為伏地挺身預備動作。

2.手肘彎曲至與地面呈90度，帶動身體向下。接著用手肘往上支撐，將身體推離地面，回到原來的姿勢。

 

變化型

熟練基本伏地挺身的動作後，可嘗試寬、窄距的變化，一般雙手距離同肩寬即屬窄距，雙手各別距肩膀約2個手掌寬可視為寬距。
 

另外，若將雙手支撐在桌面或椅墊上做伏地挺身，會較偏重訓練下胸，反之，將雙腳抬高放置在桌面或椅墊上，雙手撐著地板做伏地挺身，則較偏重訓練上胸。


 

進階版
 

如果想要練習進階版，請確認自己已經可以做好基礎動作，是安全、沒有任何傷痛的情況再嘗試。
 

弓箭手式伏地挺身


單手伏地挺身 


動態伏地挺身




參考資料：
1.崔宏立（譯）（2014）。你的身體就是最好的健身房。台北：商周。(Mark Lauren, 2014)
2.Plan.eleggs.de