BF1-BIO FORCE氣壓滑輪多功能重量訓練機｜莎莉×金龍教練

上次各位親愛的朋友們，
介紹了一連串的開箱文之後，
莎莉再一次寫了有關於Bio Force的訓練方式跟組數建議。
希望這樣讓大家再日後的訓練可以更有幫助喔!
【坐姿膝伸直】

訓練肌群：股四頭肌
訓練目的：透過訓練能讓大腿前側更加緊實且有力，也能加強膝關節的穩定，

並且有力的股四頭肌能在運動時減輕膝蓋的負擔哦！
建議組數：約12~15下為一組，共3~4組即可
注意事項：訓練前臀部及背部靠僅椅墊及椅背，訓練過程中，

全程大腿力量維持速度的穩定，可在大腿伸直時停留一至兩秒再緩慢下放置原點，
重複動作。過程中保持呼吸的順暢，避免過度憋氣。

【深蹲】

訓練肌群：股四頭肌、腿後腱肌群、臀大肌、腓腸肌、比目魚肌
訓練目的：強化整個下半身的肌力訓練，能夠讓腿部和臀部更有力量，也能使下半身更緊實哦！
注意事項：訓練時保持脊柱及骨盆中立，雙腳平行並與肩膀同寬，

膝蓋伸直勿鎖死，過程中保持呼吸的順暢，避免過度憋氣。
【站姿平行划船】

訓練肌群：闊背肌，大圓肌、後三角肌、肱二頭肌
訓練目的：能夠強化中背部的力量，可改善因姿勢不良所產的背部的不適，

也能強化手臂的肌力和耐力。
注意事項：訓練時保持速度的穩定，利用手臂和背部的出力進行訓練，
避免利用下背後仰進行代償訓練，容易造成下背受傷。過程中保持呼吸的順暢，避免過度憋氣。

【站姿二頭彎舉】

訓練肌群：肱二頭肌
訓練目的：透過訓練增強肱二頭肌的肌力與耐力
注意事項：訓練過程中膝蓋保持微彎，上手臂貼於身體兩側，
利用手肘屈曲的來訓練肱二頭。過程中保持呼吸的順暢，避免過度憋氣。

【站立三頭伸展】

訓練肌群：肱三頭肌
訓練目的：透過訓練來增強肱三頭肌的肌力與耐力。
注意事項：訓練時，保持脊柱、骨盆與手腕的中立與穩定，
利用肱三頭肌力量使手肘伸展，訓練速度保持一致。
過程中保持呼吸的順暢，避免過度憋氣。

【坐姿捲腹】

訓練肌群：腹直肌
訓練目的：透過訓練來增強腹直肌的肌力與耐力
注意事項：訓練時以腹直肌持續出力，維持速度一致，
避免利用手臂的力量代償訓練。過程中保持呼吸的順暢，避免過度憋氣。

【夾胸】

訓練肌群：胸大肌
訓練目的：透過訓練來增強胸大肌的肌力與耐力。
注意事項：訓練時雙手約略與胸線同高，收縮靠近時稍作停留再緩慢回放。
過程中保持呼吸的順暢，避免過度憋氣。

【坐姿肩推】

訓練肌群：三角肌群、肱三頭肌
訓練目的：透過訓練來增強三角肌群和肱三頭肌的肌力與耐力。
注意事項：訓練時，脊柱、骨盆保持中立與穩定，動作速率保持一致，手肘伸直但不鎖死，
避免關節壓力過大。過程中保持呼吸的順暢，避免過度憋氣。

【滑輪下拉】

訓練肌群：闊背肌、後三角肌、大圓肌、肱二頭肌
訓練目的：透過訓練來增強整個背部及肱二頭的肌力與耐力。
注意事項：訓練時，雙手持把位置約略比肩寬一拳頭距離，
下壓時至鎖骨位置即可，動作速率保持一致。過程中保持呼吸的順暢，避免過度憋氣。
延伸閱讀:
(商品合作文) 為你打造居家”Home gym”的夢想 Bio Force液壓滑輪多功能訓練機 (介紹跟訓練動作影片篇）

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