HCB1-可調式壺鈴｜Terry教練

形狀像水壺，有一個把手和鐵球鑄造，壺鈴據說本來是給俄國人訓練軍隊和給大力士表演用的工具。現在則是拿來做功能性訓練、運動員跟一般人也都能用。

壺鈴在這幾年變得很夯，原因是它能鍛鍊到全身肌肉，提升每個人的肌肉質量，還可以訓練心肺功能，讓我們又喘又累，給大家一種壺鈴訓練很有效、可以運動到的感覺。

事實也是這樣喔！因為壺鈴的一些技巧性動作，幾乎要用到全身出力，所以想要減脂、增加心肺能力，壺鈴是個很好的工具。

不過，因為壺鈴的操作不簡單，所以身為壺鈴教練，我通常都會希望學員先學會基本動作，像是深蹲、硬舉、肩推等等，再來學壺鈴的獨門動作。

這時候問題來了！

因為深蹲跟肩推本來就是不同部位，不太可能承擔一樣的重量，如果你不是去健身房，可能要買好多顆壺鈴來應付訓練，花費可能會嚇到你。

該怎麼辦？

現在有廠商想到，改用增加或減少槓片來調整重量，讓你就不用買大大小小顆壺鈴，只要透過槓片就可以換到想要的重量。作法很聰明，走高CP值路線！

只要有一個可調式壺鈴，再搭配一寸槓心的槓片，就可以在兩邊放槓片，鎖緊之後就可以用，重量可自行調整，最重可以加到25kg，比起一顆顆壺鈴，這做法大大節省空間，更多訓練方式卻更經濟，而且還是台灣製造，品質有保障。

更換時不需要使用額外的工具，只要裝上槓心，兩側再加上你要的槓片重量（白色框框內的槓片要自己準備），在把黑色旋鈕鎖上就可以了！很方便的設計！

這一款也是我平時會訓練的小器材，也建議大家在操作的時候，最好是帶著護腕保護，因為凸出來的槓心做一些特定的訓練時（如架上弓步蹲和肩推）會卡在手背不太舒服，基本訓練是不會，建議可以配戴護腕保護。

以下就示範幾個動作，以及訓練菜單分享和心得給大家：

動作名稱：壺鈴硬舉
動作要點：雙腳與肩同寬，胸口不過度挺胸，重心下放置後腳掌，動作過程中臀部與肩膀同時上升。
動作說明：硬舉這動作可以訓練到你的腿、臀、背及核心肌群，此外，壺鈴甩動的動作基礎就是在硬舉的動作，所以想要學習用壺鈴之前，硬舉這個動作一定要先好好練習。
注意事項：背部持續繃緊，不駝背。

動作名稱：壺鈴高拉
動作要點：可從下往上蹲起瞬間拉起
動作說明：藉由高拉動作鍛鍊爆發力及肩膀訓練，肩膀的訓練可以讓上手臂、肩線的線條好看，讓你能練出漂亮又寬闊的肩膀！
注意事項：拉起高度手肘平行於肩膀，並且手腕及重物不高於肩膀。

動作名稱：架上弓步深蹲（單手）
動作要點：從事此動作時，前腳膝蓋勿過度前傾超過腳尖，後腳腳掌需離地，雙腳需呈現出英文字母L，上半身保持穩定。
動作說明：這個動作可以訓練下肢肌力，所以對於像下肢力量不均衡，或是像有在跑步或是騎自行車的人，都很適合拿來做為訓練的動作。
注意事項：身體保持中立，壺鈴放置可與前腳不同邊，壺鈴放置手腕上方。

動作名稱：壺鈴盪壺
動作要點：預備動作時像是時鐘擺盪，隨著髖部移動，慢慢將重物隨著身體擺動增加高度，過程中全身需繃緊。
動作說明：這是一個全身性的動作，包括全身核心訓練、大腿後側鏈、臀部、腿部等肌群，同時能提升臀腿的爆發力。
注意事項：盪壺過程，身體勿過度前傾，身體重心應在後側，壺鈴盪起高度於肩膀平行即可。

動作名稱：弓步蹲划船
動作要點：藉由身體前傾，讓壺鈴從下往上拉起非拿壺鈴手放置在大腿上，更加穩定身體。
動作說明：划船這個動作可以訓練到背、二頭及核心肌群，划船動作可以讓你更專注在肌肉的用力上，強化背肌就能讓你背部線條更結實！
注意事項：在划船過程，手自然地拉至身體後方，肩胛骨隨著划船動作外展內收。
隨著訓練的精進與方式的不同，像是如果又配合間歇、循環訓練，或是其他變化動作，壺鈴對鍛鍊核心肌群、肌力、肌耐力、爆發力等身體適能，都會有很大的幫助，推薦給大家。

Terry教練

學歷
-國立台灣體育運動大學 休閒運動學系 畢

經歷
-健身工廠精明廠 巡場教練
-健身工廠精明廠 私人教練
-林酒店飯店 健身教練
-傑鍩健身中心 私人教練
-YES輕體運動空間 特約教練
-101年健力青年盃93-公斤 第三名
-102年健美大專盃 80-公斤 第一名
-102年健美青年盃古典健美180-公分 第二名
-104年健力青年盃93-公斤 第二名

證照
-Crossfit Level1 合格認證
– CKC 整合訓練協會 壺鈴教練證
– Crosscore 懸吊系統教練證
– USAW 美國舉重教練證
– RST阻力訓練專家
– RADICAL U BOUND 認證教練
– RADICAL POWER 認證教練

專長
– 選手肌力訓練
– 個人指導訓練教學
– 小班團體課程教學
– 肌力訓練