FWS1全方位重量訓練機｜U大

FWS1全方位重量訓練機這類綜合訓練機是我非常喜歡也最推薦的轟菌器材。若對轟菌有興趣，不妨聽我細細道來…

每當有人寫信問我：「U大您好，我也想要弄轟菌，可以給我一些建議嗎？」，我提供的轟菌大補帖都會建議，第一步、先來組框式訓練架(Power Rack)吧！第二步、如果可以，最好再導入纜繩系統（Cable Machine）！第三步、最後如果空間還足夠，對健身很有愛的話，可以針對喜歡訓練的肌群挑幾台固定軌道的純機械（如蹬腿機、史密斯機等）的機子。

框式訓練架配合槓鈴，可以練基本的槓鈴臥推、槓鈴肩推、槓鈴划船、槓鈴深蹲、槓鈴硬舉及引體向上等，這幾個都是鍛鍊肌肉、發展力量最基本也最有效的訓練動作。槓鈴這種自由式的器材（Free Weight）在訓練時，會任意上下左右移動調整，參與的肌群最多，效率與效益皆高，對每個人的關節與骨架上的差異也最有彈性，也因此在動作操作上相較器械的鍛鍊有一定的難度。雖說如此，我還是最推薦弄轟菌時，這項基本功是首選。

纜繩系統（Cable Machine）基本上，也是屬於機械式的器材，但是使用起來，對肌肉持續刺激的感受力非常好，我自己在練時，不論是纜繩飛鳥夾胸、纜繩飛鳥夾背、纜繩三頭下壓、二頭彎舉、練背肌的直臂下拉等動作其感受度都比用啞鈴好上許多，尤其是對上胸肌或肩後三角肌用纜繩操作肌肉很快就會腫大起來。除此之外，練背時引體向上雖是基本的好動作，但對於初學者來說有很大的難度，此時用纜繩作滑輪下拉是相當好的替代動作。還有纜繩對於一些輔助用旋轉肌群訓練也相當好，這麼好的轟菌設備不買嗎？（笑）

固定軌道的純機械雖然在訓練時，參與的肌群沒有自由式的器材多（輔助肌群介入少），但也因為這個特點，比較不用分心、分力去控制器材的平衡，訓練時精神上的壓迫感也比較低，可以讓人專注集中在特別想訓練的目標肌群，例如練上胸時，用槓鈴做上斜臥推很多初學者練下來三頭跟前三角很酸，但胸肌卻一點感覺都沒有，此時改用史密斯機做上斜臥推胸肌的感受度會有很明顯的差異喔。

FWS1全方位重量訓練機（下簡稱FWS1）為何讓我如此喜愛呢︖因為他正是一台結合框式訓練架、 纜繩系統及固定軌道史密斯機等三位一體的綜合訓練機！！除此之外，他還可以提供近年來強調核心訓練、全身性訓練的地雷管訓練（Landmine Exercises）及懸掛式訓練(Total body Resistance Exercise, 需另外添購懸掛帶)。
引體向上跟雙槓撐體是街頭健身者的必練項目，對於練大肌肉、訓練力量也是非常有幫助，同時也是檢視身體協調與肌力能耐相當具考驗性的訓練動作，初學者想操練這兩動作，沒下一番苦心是無法達成滴…FWS1提供了秘密武器讓初學者甚至是100KG以上的人，也能輕鬆愉快的學習與體驗引體向上跟雙槓撐體（好酒沉甕底，喝口茶，咱們逐步來解密吧～）。

聽～遠方傳來陣陣音樂～是那熟悉的開箱節奏吶~

01 五個大箱子裡裝著小當家的訓練神器，毛重近200KG，無電梯要到4樓，好在 FWS1有含到府安裝到好的服務，跟全國墊子一樣糾甘心啦。

02 箱子全拆開後，像被炸彈炸過一樣，零件非常多，組裝步驟也很多，因為纜繩系統組裝繞線稍複雜，史密斯裝好後滑順度的調教也需技巧，架子很高大一個人要裝恐有難度，好在有三位猛男技師協助，我就負責紀錄神器的誕生吧！下面短片包含拆箱照片、組裝縮時攝影與技師調校時專注的神情（甘溫）。

03 裝好後是不是看起來就很威，健身的血液就沸騰起來很想上去練一練啊。

04 經過調教後纜繩的部份走線非常平整，掛片架也有確實靠在底端橡膠墊上，沒有浮起來。

05 可快調纜繩系統上下位子滑輪，那顆檔球也是緊緊的沒下垂，這代表著做工跟調教有到位吶。

06 史密斯機的做工影響著滑軌的滑順度，滑順度進而影響訓練時動作的順暢度，由以下測試影片可看出FWS1史密斯機的部份相當不錯的。

史密斯槓頭的部份跟傳統奧槓設計一樣，槓袖是套在實心槓上，是可以轉的喔。

07主架是採用70*50*2.0mm的管材，其餘是採用50*50*2.0mm的，史密斯槓與圓柱滑軌皆是實心柱。健身者們比較關注的框式訓練架的承載能力，官方數據是J鉤200KG、L型安全護槓250KG，不免俗的由小弟我親自上陣試試，下面影片先測J鉤奧槓加槓片110KG我約90KG共200KG，後面L型安全護槓奧槓加槓片170KG加上我共260KG。這樣的承載力對健身來說很夠用了。

08 FWS1的軍火庫，提供的配件相當齊全，之後會陸續一一介紹使用方式。

接下來透過 FWS1分享一些我個人常練與喜歡的經典訓練動作，在實做過程中分享操作心得以及相關配件的實用性。

09 自由槓臥推，因為有L型安全護槓，自己在家練安全有保障。此框式訓練架的孔位16個，在操作平板臥推、上斜臥推、肩上推舉以及自由槓深蹲時，孔位設計的位置也都恰如其分。當然，孔位若再多一點就更好了，不過微調的部份能將槓片墊在椅子下來解決。

10 自由槓深蹲是力量訓練之王，此動作參與的肌群相當多，起槓後J鉤與L型安全護槓間的距離在訓練上還不錯，不過L型安全護槓若能在長一點，在訓練活動空間上能更有彈性，坊間有加長型的L型安全護槓可以買，建議廠家未來可以考慮出配件讓人選配，會很實用。

11 上斜史密斯臥推，在操作此動作時，FWS1機內的深度夠，椅子前後調整有很大的彈性，可以在操作時找到對肩膀最舒適的角度。由於不用分心保持槓子的前後平衡，可以專心集中上胸的訓練上。史密斯臥推的好處就是，推不動時可以在任何高度掛起槓，如果力竭過頭掛在最下一格時，可以休息個一兩分鐘，力量恢復後在將槓推上去。PS：雖然史密斯沒有前後平衡的問題，仍建議在操作此動作時採用滿把握的握槓方式。

12 史密斯分腿蹲也是我很愛的練腿動作，相較自由槓深蹲比較沒有壓迫感，比較沒有平衡問題，兩腳容易調整站寬或站窄，姿勢站好可以蹲得很低很深，對於腿後肌刺激感受度相當好。同樣具有蹲到一半力量不夠時，可隨時掛上槓的好處。

13 滑輪下拉，透過擋腿配件FWS1可以進行大重量的下拉，有效鍛鍊闊背肌。附贈的下拉拉桿可以正握、反握及自然對握，很實用。

擋腿泡棉很大很舒服，除了當下拉擋腿用，還能有其他的用途喔，之後再與小夥伴們分享。

14 纜繩飛鳥夾胸(反過來練就變成飛鳥夾背)，之前有提到用纜繩操作的好處，在此就不贅述了。

下面拍了段影片，FWS1 的纜繩部份相當滑順，可調整高低位置有22個，可隨心所欲搭配不同動作與不同角度，用健美界的術語來說就是比較好刁肌肉。

15 T-BAR划船，這個也是我個人很偏愛的划船動作，因為相較自由槓划船對下背的要求比較沒那麼嚴苛，所以可以做很重，容易獲得成就感，哈哈。

軍火庫裡就有配備的V型拉桿跟地雷管（Landmine Exercises）

下面影片挑選了我很喜歡的兩項Landmine Exercises，因為FWS1 的地雷管配件跟柱子連結處有用尼龍塊，所以操作起來很安靜。

16 懸掛式訓練，雖然懸掛訓練帶得另外買，但這個小配備很推薦喔，對於核心肌群訓練相當好。下面影片操作，可以看出此架子底管的設計以及自身約180KG的重量，操作懸掛式訓練時相當穩固。

噹噹噹~第八回合，重頭戲要上場了！！！

17 如果只是跟觀眾們說，FWS1 的單槓架具有多把位跟引體向上頭過槓不用閃頭的設計，以及…

18 以及雙槓撐體配件具有寬、窄雙把位，那麼同花肯定打不過FULL HOUSE！

那～同花加上順子打不打的過呢？ 各位觀眾~眾~眾~ ~~利用FWS1的纜繩系統及所提供的小配件，就能變出一台輔助型引體向上機(Assisted-Pullup Machines) 及輔助型雙槓撐體機，我的老天鵝，94神奇94狂，不論你是初學者還是破百斤，都能進行引體向上跟雙槓撐體訓練啦。歡迎收看操作影片：

是不是覺得意猶未盡呢？我一樣尚有千言萬語未道盡。後續將針對胸、背、腿、肩及手臂等肌群如何透過FWS1安排訓練計畫，其具有框式訓練架、 纜繩系統、固定軌道史密斯機、地雷管訓練、懸掛式訓練及配備軍火庫的全方位訓練功能，可以讓訓練更為豐富、有趣及效率，獲得充分的健身需求。如何利用FWS1變出4條A士(羅馬椅)？以及針對曾分享過的TOTAL GYM及BIOFORCE與本機進行更深入的選用解析，歡迎對加入轟菌有興趣的夥伴們持續收看。