綜合訓練墊｜Vic教練

肌力訓練的選擇越來越多，重量訓練之外，像是攀岩、爬山、也都是肌力訓練，平時除了在家中用啞鈴、槓鈴、跟徒手健身，如果有空間也有預算的，還能在家中擺放大型器材、規劃home gym，可是還想要將自己的訓練更多元化、更進階，有甚麼樣的訓練器材，可以提升我的訓練負荷，又能夠容易收納，還可以方便攜帶，最好是能夠練到全身，想要一次滿足這些需求，看來除了「BLADEZ 綜合訓練墊－SLIDE BOARD滑步器」，沒有更棒的選擇了！！
本次的訓練分享，就要來好好介紹綜合訓練墊的操作方式
Vic教練特別請兩位學員做基本動作示範及循環訓練，女生想要做訓練可以從比較初階的訓練開始，有訓練底子的話就可以跟上進階訓練囉，還有教練教學新手入門動作！

一般綜合訓練墊(又稱滑墊訓練)，在大家印象中，是進階訓練，新手無法駕馭的項目，但要注意了，滑墊訓練其實更適合給健身新手及一般族群來做訓練！為什麼會這樣說呢？原因就是滑墊訓練的內容中，較於一般徒手肌力訓練，更多了許多訓練元素

１－核心控制
２－肌耐力訓練
３－關節穩定
４－本體感提升

＠滑的訓練要點是甚麼？

「在不穩定的地面上用穩定的姿勢完成肌力動作」

我們在一般平地上做訓練動作時，地心引力緣故，我們的力量是穩固向下，因此訓練是「單一面向」的動作走向，但在滑墊上操作時，我們的訓練動作將會變成「多面向」，各個角度的動作支撐，都是對肌肉一大挑戰。

＠墊訓練可以訓練哪些部位？

１－胸肌（墊上撐體變化）
２－背肌（墊上手滑變化）
３－三角肌（墊上撐體旋轉）
４－股二四頭肌（墊上蹲姿變化）
５－小腿、臀大肌（墊上橋式變化）
６－腹部（墊上腿部收縮變化）
７－核心（墊上支撐變化）
８－心肺適能（墊上大動作滑步變化）
９－爆發力（墊上極限動作變化）
１０－協調性（墊上動作變化）

＠墊訓練適合甚麼族群？

＃競技運動員
＃專項運動員
＃一般族群
＃樂齡族群
＃青少年發展期族群
＃術後復健族群
＃功能性建立族群
＃產後媽媽

滑墊訓練需要使用大量的核心穩定來做軀幹穩定，因此滑墊訓練又有「功能性提升的效用」，每項器材的設計與原理都有它的訓練效用，但滑墊的不穩定特色下，有助於各個族群在訓練後，「進而提升了各項身體能力而更容易駕馭其他器材」，

簡單來說，滑墊訓練能夠使你的各項能力上升，提高了操作其他器材的能力，

反觀，如果今天大家不斷在一般器材上做單一訓練，在到滑墊上訓練，會發現並不會特別容易駕馭，但是在滑墊上做多面向訓練後，再去操作大肌力單一向器材，身體的穩定性會特別的高，這就是滑墊訓練的目標。

以下影片是由女生示範一般肌力循環訓練↓

動作1–側蹲
建議次數：單腳各12下
注意：保持雙腳尖及膝蓋朝前，抬頭挺胸

動作2–分腿蹲(弓箭步)
建議次數：20下
注意：保持挺胸，前膝盡量保持90度，後腿呈跪蹲，保持弓腿姿勢

動作3–撐體橋式
建議次數：15-20下
注意：手打直但不鎖死，保持髖關節(腰部)向上挺直，回放時保持肩與腰呈直線

動作4–仰臥橋式
建議次數：12-15下
注意：保持腰桿挺直，腿收回時臀部夾緊，下顎微收

動作6–跪姿擦地(單手)
建議次數：共20下
注意：保持重心穩定於腰部上，盡量將背部作延伸，支撐手穩住重心

動作7–跪姿擦地(雙手)
建議次數：12-15下
注意：保持重心穩定於腰部上，盡量將背部作延伸，呼吸保持順暢

動作8–蛇式俯身
建議次數：15-20下
注意：下背出力，下顎微收將背部作俯身挺起的動作，手肘推直不鎖死

動作9—登山者
建議次數：秒數30秒
注意：保持腰部穩定不過度搖晃，挺胸不圓背，保持動作流暢且有爆發力

以下影片是由男生示範一般循環訓練↓

動作1—伏地挺身
建議次數：10-20下
注意：手呈90度，用力時吸氣挺胸，保持腰桿挺直，冥想將地板往下推

動作2—單手伏地挺身
建議次數：單手6-10下
注意：支撐手需出大力將肩部穩定，保持肚子用力核心收縮，雙腳微開穩定身體

動作3—撐體擦地(單手)
建議次數：共20下
注意：保持身體穩定，盡量將背部延伸，雙腳微開穩定身體平衡，手肘勿鎖死

動作4—跪姿擦地(雙手)
建議次數：15-20下
注意：將背部作延伸至極限，保持肚子用力，重心擺在腰部

動作5—墊上開合滑
建議次數：30秒鐘
注意：以自身肌力評估開腿的距離，手與腳同時作開的動作，保持速度帶動流暢

動作6—墊上跑步滑
建議次數：30秒鐘
注意：重心壓低，保持臀部收縮，模擬跑步姿勢，以腿部力為主，手擺動流暢

動作7—側蹲
建議次數：單腳12下
注意：保持雙腳尖及膝蓋朝前，抬頭挺胸

動作8—滑步
建議次數：20趟
注意：保持重心壓低，收縮於腿部及髖關節，以發力腳及手帶動爆發力滑出

動作9—側棒式
建議次數：12下
注意：手肘及肩部呈直線，下顎微收，身體呈一直線，膝蓋平收於下腹部

動作10—V式捲曲
建議次數：15-20下
注意:腹部用力，將髖部往上拉，肩部保持穩定推直

＠教練建議滑墊訓練的族群及方法

＃若你是競技運動員，可利用滑墊的不穩定狀態，來加強軀幹、下肢肌耐力、可以提升核心穩定來幫助場上動作表現，輔助膝關節支撐，啟動更大的爆發力。

＃若你是專項運動員，可以利用滑墊的支撐收縮，來加強肌耐力、小肌肉負荷，提高動作功能、及長時間的肌肉運作（肌耐力），將個人數據往上提升。

＃若你是一般族群，滑墊訓練更可以讓你快速提高肌力，快速進階到理想的器材重量操作，一般族群在操作滑墊，可以把握離心收縮慢的原則，加強肌肉支撐。

＃若你是樂齡族群／復健族群／產後媽媽，操作滑墊時，需要找一個支撐物（如牆壁），來做輔助訓練，慢速的離心向心是訓練準則，目標則以肌肉感受度為主。

＃若你是青少年發展族群，可藉由滑墊訓練，增加肌力範圍，有助生長板發展，長得更高跑得更快，適時的在訓練課表上不斷加強負荷、突破，畢竟年輕有力嘛！

＃若你是功能性建立族群，滑墊訓練將是你訓練菜單中的輔助項目，可藉由滑墊的不穩定特色，來做幾項功能性菜單的建立，將滑墊以運用輔助為主即可。

＠滑墊器材的便利性

＃可收納、捲起來，需要練在拿出來攤開，適合居家健身。

＃可攜帶，出國或是到戶外訓練時，帶著方便，只需要一塊地就能訓練。

＃好清潔，只需用一般布擦拭地，就能保持乾淨使用。

以下影片是由教練指導新手入門訓練動作↓

 動作1—跪姿擦地(單手旋轉)
建議次數：單手30秒
注意：保持四肢穩定，腰桿挺直，支撐手打直不鎖死，旋轉手保持壓緊地面受力

動作2—撐體擦地(單手旋轉)
建議次數：單手30秒
注意：雙腳微開，身體呈直線不圓背，支撐手打直不鎖死，旋轉手壓緊地面受力

動作3—超人飛
建議次數：15-20下
注意：下背出力，雙腳挺直騰空，將背部作俯身挺起的動作，手肘推直不鎖死

動作4—輔助式分腿蹲
建議次數：單腳12下
注意：保持身體直立，蹲下呈跪姿式，輕扶牆面作輔助，腳尖朝前

動作5—棒式腹收縮(雙腳)
建議次數：15-20下
注意：手肘與肩呈直線，挺胸不圓背，保持腰部穩定，膝蓋同時收回胸口

動作6—棒式腹收縮(單腳)
建議次數：共20下
注意：手肘與肩呈直線，挺胸不圓背，保持腰部穩定，盡量將膝蓋向前帶出去

運動項目的喜好因人而異，但唯一不變的就是，為了讓自己更好、更完美，適時的變換運動項目，增加訓練內容、都有助訓練品質及身心靈的提升，滑墊訓練在國外早已盛行許久，是項非常棒的訓練器材，能夠讓自己更好的訓練，有甚麼理由拒絕呢？哈哈哈，本篇文章及訓練影片希望能夠帶給大家更棒的運動視野喔！

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