利用心跳制定你的公路車∕自行車訓練菜單

繁忙的工作中，好不容易抽出時間運動，但時間短暫，你該如何利用有限時間來做最有效率的訓練？

不管是為了身體健康還是追求比賽成績，「訓練」對於我們來說，如何做到合理的科學訓練非常關鍵，因為這除了能節省你寶貴的時間，還可以降低受傷或過度訓練的機會！

確實，要達到巔峰，有些人認為需要做到像職業選手一樣的訓練量。但是，如果你每週訓練超過30小時以上，或填鴨式（無計畫）地任意設定時間，那麼最終你只會筋疲力盡而非突飛猛進。

因此為了達成訓練目標，你必須要擬定有效的訓練計劃。


 

當然了，要擬定訓練計畫，就必定要依循一些標準或原則。而最方便又快速的方法，便是我們簡單就能觀測到的「心跳」。

正如Mr.Sport曾分享過的文章：心率訓練，透過心臟跳動次數來控制訓練強度是簡易又實際的方法。所以懂得觀察心跳的人，訓練起來會比較有效率。

一般我們會用最大心率（MHR，208減去年齡*0.7，例如30歲的人最大心跳約為187）來做訓練強度的設定，Mr.Sport這裡提供簡易的區分方法：
 

熱身階段會要求心跳至少達到122左右（或最大心跳率的65%）

訓練階段會要求心跳至少達到140左右（或最大心跳率的75%）

專項強化心肺耐力的訓練要求心跳至少達到168（或最大心跳率的90%）

所以在訓練的時候，配戴心率器來監控自己的狀況，才能依據訓練的不同，去調整訓練的強度。

這次Mr.Sport就以自行車（公路車）的實地訓練方法為例，來介紹如何安排合適的菜單。


 

輕齒踩踏節奏訓練：最大心跳率60%~65%

（提升騎乘踩踏的穩定）

不論是第一天開始訓練、休息日過後、或訓練週期中的緩和期，你都可以藉由輕阻力、運動強度約為最大心率60%-65%的方式，來熟悉與恢復騎乘的肌群與踩踏感覺。（也就是輕鬆、低強度的模式）

以輕鬆的速度，保持流暢踩踏，維持上半身平穩、放鬆，感受每一下踩踏的力量與轉速，熟悉下半身關節的運用。

如果在踩踏過程中，因為雙腳疲勞而使踩踏頻率下降，可以依情況調整阻力緩和一下，或甚至下車休息一下。不過可別休息太久囉！要不然今天的訓練就大打折扣！

隨著反覆動作，你會發現這項訓練變得更加容易，所以可以開始慢慢增加騎乘時間，減少休息的次數。


 

無氧訓練：最大心跳率85%~90%

（提升乳酸耐受度、肌纖維使用率，同時增強持續力和速度力量）

無氧訓練開始前，會先以最大心率60%左右，以較輕的阻力維持20分鐘熱身，最後五分鐘，可依照熱身程度（喘息頻率）來調整速度和踏頻，建議最大心跳率要達到70%~75%,後進行緩和3分鐘，盡量讓心跳降下來（以最輕鬆阻力踩踏）。

緊接著進行全力衝刺30秒，調整到重齒比阻力（迴轉約85~90 rpm），最大心跳率達到85%-90%，然後以最輕阻力緩和休息3分鐘，重複做8~12次。提醒：依照個人體能狀態，選擇適合阻力和調整休息時間、訓練次數。

爬坡訓練1：最大心跳75%~85%（提升肌耐力）

熱身20分鐘，選擇一段熟悉又安全的山坡路段。這次設定的訓練長度為6公里，踩踏為較輕的阻力（可依照坡度來調整），最大心跳率達到75%-85%。到下坡時為休息時間，重複做3~6趟。

踩踏過程中，評估自我體能狀況，調整呼吸以穩定踩踏頻率、速度前進，記得補充水分。當你感覺要抽筋時，請降低速度及踩踏阻力，在環境允許下，可停下車簡單伸展、休息。

爬坡訓練2：最大心跳80%~90%（提升肌力）

另一種進階訓練，訓練長度為1公里山坡路段。由於爬坡距離比較短，所以踩踏阻力設定為重阻力（可依照個人體能及坡度適當調整），最大心跳率達到85%-90%。下坡為休息時間或更長（不超過4分鐘），重複做3~5趟。

在高阻力的訓練，必需穩定每一下踩踏頻率，避免蛇行。如感覺到疲勞無力或蛇行時（查看一下強度是否超過所設定的心跳率），請把阻力變輕，調整踩踏頻率、和呼吸節奏。

爬坡，是腿部強化的其中訓練方式，一個禮拜建議少於2次，除非是針對比賽而訓練，否則不建議太多。另外，高強度訓練完後會使身體免疫力短暫下降，一定要特別注意營養和恢復，別讓疲勞影響到你的作息。


 

有氧耐力訓練：最大心跳維持70%（提升最大攝氧量、心肺耐力）

有氧耐力顧名思義就是體能與耐力之培養。規劃約70~85公里的平路路段，控制最大心跳率70％左右，踩踏微輕阻力進行輕鬆踩踏。

騎乘期間可以感覺自我踩踏迴轉數，盡量以較輕之迴轉數約100~110 rpm 之間，高迴轉數有效對於有氧耐力訓練效果，同時可訓練踩踏穩定度表現。

在長距離騎乘時，需注意攝取水分及能量補給，萬一餓過頭血糖過低可是訓練的反效果哦！
 

記得！執行以上的各種訓練方法前，需評估個人身體條件和體能狀況，調整訓練強度和時間。

訓練必然會感到累，記得訓練後的營養補充和肌肉伸展，可有效減緩你的疲勞喔！

另一方面，雖然我們都使用心跳來制定運動強度，可是實務上，職業運動員多以最大攝氧量作為強度依據。只是因為心跳與最大攝氧量有高度相關，且觀測上方便，所以我們才採用心跳作為一個依據。

參考資料：張正琪、蔡忠昌、呂香珠、宏偉欽、朱真儀、鄭景峰、李佳倫、郭堉圻、蔡櫻蘭（譯）（2012）。競技與健身運動生理學（二版）。台北：禾楓。(W. Larry Kenney, Jack H. Wilmore, David L. Costill, 2012)