【綜合訓練】居家重量訓練

隨著年紀漸長、體能開始下降、身材也可能跟著開始走樣，其實只要告別懶散，養成健康的生活、運動習慣，也能告別「大叔味」喔！ 抗拒肥肉，除了減脂的有氧運動，或許訓練肌力的重量訓練也是很好的選擇。重量訓練透過負重的方式，增加肌肉的強度和耐力。一般訓練的部位分成手臂、肩、胸、背、腿、以及核心肌群，為求穿達有型，你也許可以針對手臂、胸、腹為進行鍛鍊，或是為了夏日短褲季節，將腿部列為鍛鍊目標。

另一方面，為了克服惰性，或許你可以透過簡單的器材，將家中打造私人運動中心，讓您沒有偷懶的藉口，養成日日運動的好習慣！

手臂肌肉訓練：臂熱健臂器
最基本的手臂肌肉訓練，不外乎是透過啞鈴鍛鍊二頭肌、三頭肌、以及肩膀的三角肌。透過上半身肌肉鍛鍊出倒三角比例，讓你穿西裝襯衫時能更挺拔有氣勢。

手臂肌肉訓練，鍛鍊二頭肌、三頭肌、以及肩膀的三角肌（圖片來源：Raymond）

上半身肌肉訓練，讓你穿著西裝襯衫時更有氣勢（圖片來源：Raymond）

但若想在家中健身的話，大部分人不會像健身房一樣購買一整組的啞鈴，而是選購幾組適合自己重量的啞鈴，不過每個部位的肌力不同，而且只做單一重量，身體習慣後訓練效果也會跟著下降。

可透過槓片調整重量的臂熱健臂器（圖片來源：Raymond）

臂熱健臂器本身重 22 磅（大約 10 公斤），而且可以透過槓片調整重量。360 度轉動的手把，增加訓練項目的變化，做更多元的訓練。

 彎舉（Curl）
上半身挺胸，不要夾肩；做彎舉時背部和胸要鎖住，身體不要晃動，有動作的部位應該只有手肘；雙手貼近身體，手肘不要開掉，彎曲的角度要大，才能給予肌肉最大的刺激。

雙手貼近身體，手肘不要開掉，彎曲的角度要大（圖片來源：Raymond）

由於手把可以 360 度旋轉，因此也可以拿來做錘式彎舉（Hammer Curl），是適合想要集中強化肱肌和肱橈肌的運動。

錘式彎舉，專注在強化肱肌和肱橈肌（圖片來源：Raymond）

 上舉（Press）

上舉可以鍛鍊三頭肌和三角肌的肌力和肌耐力，腳站與肩同寬，上半身挺直，不要拱背，向上推到極限；下降時約到下巴的位置就好，放太低肩膀容易受傷。

上舉鍛鍊三頭肌和三角肌（圖片來源：Raymond）

 腹部肌肉訓練：加重式健腹機

最常見的腹肌訓練運動非仰臥起坐莫屬，腹部肌肉鍛鍊除了提升運動表現之外，也能讓你在穿著T-shirt等軟材質的服飾更有線條，輕鬆地穿出好萊塢明星的架勢。

腹部緊實讓你輕鬆地穿出好萊塢明星的架勢（圖片來源：Raymond）

但是仰臥起坐比較難加重，因此很多人可以一次做上百個仰臥起坐，但是腹肌卻沒有起色，這時就需要透過加重式健腹機來輔助訓練了。加重式健腹機不但可以用加槓片的方式增加重量，也可以透過不同的角度，利用引力增加難度，讓使用者能循序漸進的鍛鍊。

加重式健腹機可以用加槓片的方式增加重量（圖片來源：Raymond）

加重式健腹機使用上相當容易，分別將手肘與膝蓋將身體撐在軟墊上，手緊握前方手把，藉由腹部的力量滑動膝蓋下的滾輪向上捲，相較於仰臥起坐更能訓練到腹肌。但別以為只有腹肌需要用力，支撐身體時也能連帶運用到其他肌群如手臂、肩膀、背部、臀部，全身都會訓練到。

可透過槓片和調整角度的方式增加難度（圖片來源：Raymond）

多功能重量訓練椅

除了上半身的訓練外，可別忽略腿部線條的鍛鍊，有效運用器材的輔助，無論是休閒打扮得五分短褲或者是合身的牛仔褲，都能輕鬆駕馭。

手臂與腹肌的鍛鍊加上腿部線條，才能擁有完美身形（圖片來源：Raymond）

深蹲（Squad）

訓練椅很適合當作腿部訓練的輔助道具，像是難度很高的深蹲（Squad），最重要的是用髖關節啟動，往後坐一張椅子的感覺，透過訓練椅當作輔助，做動作可以更要求確實。

深蹲最重要的觀念：坐椅子的感覺（圖片來源：Raymond）

雙腳站外肩寬，腳尖略往外開。上半身挺胸，手可以抱肩或是往前伸直，已能保持身體平衡為優先。用髖骨來啟動（屁股先往後坐），蹲至膝蓋的高度即可。過程中身體不能有前後的擺動。熟練後可以試著嘗試進階版的單腿深蹲。

 跨步（Lunge）
擔心跨步對膝蓋帶來太多壓力，或是在過渡期，跨步還不夠穩的時候，也可以用訓練椅當作輔助道具。將一足的腳被放在訓練椅上，蹲到膝蓋成 90 度。動作放慢好加強肌耐力。過程中上半身要挺胸。

單腿深蹲（圖片來源：Raymond）

透過訓練椅輔助單腳跨步（圖片來源：Raymond）

 臥推（Bench Press）

有了訓練椅，還可以搭配槓鈴做臥推（Bench Press），將下背部完全貼平在訓練以上，可以維持身體的平衡避免姿勢錯誤。臥推主要訓練部位為胸大肌與手臂，身體平躺於訓練椅上，手臂垂直將槓鈴往正上方推，直到雙手打直為止。

透過訓練椅坐臥推（圖片來源：Raymond）

 強化肌肉線條穿搭更容易
強化肌肉除了可以增加運動表現、讓身體的新陳代謝會加快、燃燒熱量的能力變得更好之外，也能讓身體的線條也更加美觀。

教練親自示範的穿搭建議：
1. 透過鍛鍊腹肌與手臂，在穿著簡單休閒的T-shirt時都能很有型;
2. 加強上半身的胸部、肩膀的肌肉鍛鍊，穿著西裝襯衫時能更英挺有氣勢;
3.大家最容易忽略的下半身腿部線條，鍛鍊的好穿著五分短褲或者合身牛仔褲都不是問題。
使用簡單的健身器材在家鍛鍊，不只能強化運動表現，也可透過肌肉線條的鍛鍊讓穿衣服變得更加簡單，就讓擁有好身材成為你投入重量訓練的契機吧！
以上文章由 Bladez 贊助刊出。
＊運動知識 都在運動筆記＊